SURABAYA, HKS-News.com|
Saat ini dunia tengah dilanda paceklik, hal itu turut berimbas kepada Indonesia yang kini terancam kekurangan beras sebagai sandaran pangan. Harga beras yang terus melangit, mengakibatkan masyarakat harus berburu sumber pangan yang lebih terjangkau.
Merespon polemik tersebut, Ahli Gizi Universitas Airlangga (Unair), Lailatul Muniroh SKM MKes menyebut bahwa masih banyak beberapa bahan pangan lokal yang dapat dijadikan alternatif untuk memenuhi kebutuhan gizi ketika harga beras naik. Seperti halnya singkong, ubi jalar, jagung, talas, kentang, beras merah, dan beras ketan.
Walaupun beras merupakan makanan pokok yang telah lama melekat di kehidupan masyarakat, menurut Lailatul karbohidrat alternatif tersebut merupakan karbohidrat kompleks yang memiliki ketahanan sumber energi lebih lama. Tak hanya itu, lanjutnya, bahan pokok tersebut juga dapat menjadi sumber serat yang baik untuk pencernaan.
“Beras merah mengandung zat besi yang dapat membantu mencegah anemia. Ubi jalar dan talas mengandung beta-karoten yang penting untuk kesehatan mata. Kentang mengandung kalium yang membantu menjaga tekanan darah dan keseimbangan elektrolit,” sebut Ahli Gizi Unair itu.
Kombinasi Karbohidrat Pengganti Beras
Selama ini masyarakat hanya mengenal tentang karbohidrat dalam beras saja, Lailatul menjelaskan bahwa karbohidrat terbagi menjadi dua jenis yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
“Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul yang sederhana, sehingga mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Contohnya adalah gula, madu, sirup, dan buah-buahan. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul yang kompleks, sehingga memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Contohnya adalah nasi, roti, kentang, singkong, jagung, gandum, oatmeal, dan kacang-kacangan,” ujarnya.
Lebih lanjut, Ahli Gizi Unair itu menyarankan untuk memilih sumber karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana, karena karbohidrat kompleks memberikan energi secara bertahap.
“Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, sehingga memicu pelepasan insulin secara tiba-tiba dari pankreas untuk mengatur kadar gula darah. Ini dapat menyebabkan rasa lapar yang cepat, penurunan energi, dan penimbunan lemak,” jelasnya.
Sedangkan karbohidrat kompleks menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat dan stabil. Sehingga, insulin dilepaskan secara bertahap dan membantu menjaga keseimbangan gula darah. Karbohidrat kompleks juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mengontrol nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme.
Lailatul juga menganjurkan untuk mencampur beberapa sumber karbohidrat yang berbeda untuk membantu memastikan asupan karbohidrat yang seimbang dan bervariasi.
“Kita dapat memperkaya gizi dengan mencampur berbagai sumber karbohidrat. Misalnya, nasi merah dan kacang-kacangan, yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta serat. Atau kentang dan sayuran hijau, yang menyediakan karbohidrat, serat, dan zat gizi lainnya. Atau oatmeal dan buah-buahan, yang merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin. Atau roti dan alpukat, yang memiliki karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Atau beras dan telur, yang memberikan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya,” tuturnya.
Mengolah Makanan Bergizi
Lebih lanjut, Lailatul memberikan beberapa tips mengolah bahan pokok alternatif agar tetap sehat dan lezat.
“Metode memasak yang tepat adalah salah satu kunci untuk menjaga kandungan gizi bahan pokok alternatif. Sebaiknya, hindari memasak dengan cara menggoreng, karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori. Pilihlah cara memasak yang lebih sehat, seperti merebus, mengukus, atau memanggang,” ujarnya.
Selain itu, Lailatul juga menyarankan untuk mengkombinasikan bahan makanan pokok dengan sumber protein hewani dan nabati, seperti telur, daging, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
“Protein adalah zat yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mengontrol asupan makanan,” jelasnya.
Ahli Gizi Unair itu juga mengingatkan untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan dalam menu makanan sehari-hari.
“Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Sayuran dan buah-buahan dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti diabetes, hipertensi, dan kanker. Sayuran dan buah-buahan juga dapat menambah variasi warna dan rasa pada hidangan,” tuturnya.
Selanjutnya, Lailatul menekankan pentingnya memilih sumber lemak sehat (tak jenuh), seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.
“Lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Lemak sehat juga dapat membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K,” paparnya.
Lailatul juga mengimbau untuk mengurangi penggunaan gula dan garam dalam memasak.
“Gula dan garam adalah bahan yang sering digunakan untuk menambah rasa manis dan asin pada makanan. Namun, konsumsi gula dan garam yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Sebaiknya, gunakan bahan alami yang dapat memberikan rasa manis dan asin, seperti madu, gula merah, jeruk nipis, atau kecap asin,” tandasnya.
Terakhir, Lailatul mengajak masyarakat untuk memperhatikan porsi makan sesuai dengan kebutuhan gizi seimbang.
“Porsi makan yang tepat dapat membantu menjaga berat badan ideal dan mencegah kekurangan atau kelebihan gizi. Porsi makan dapat disesuaikan dengan panduan ‘isi piringku’, yaitu setengah piring berisi sayuran dan buah-buahan, seperempat piring berisi bahan pokok alternatif sumber karbohidrat, dan seperempat piring berisi lauk sebagai sumber protein. Selain itu, jangan lupa untuk minum air putih yang cukup, sekitar delapan gelas per hari,” pungkasnya.(Yul)